Полумарафон — это сколько км?

Активный образ жизни с каждым годом привлекает все больше людей по всему миру. Одним из наиболее популярных видов физических упражнений является бег. Им регулярно занимаются миллионы профессиональных спортсменов и любителей, а сотни тысяч людей принимают участие в марафонах, организуемых по всему миру. Такие соревнования – серьезное спортивное мероприятие, требующее хорошей подготовки. Новичкам рекомендуется начать с полумарафонов и забегов на более короткие дистанции. Это позволит понять, сколько километров и за какое время они способны пробежать.

Что такое полумарафон

Полумарафон – это забег на дистанцию 21,0975 км. Эта цифра выбрана не случайна и является половиной марафонской дистанции, равной 42 км 195 метров. Многие считают, что последнее значение – дань античной легенде, которая дошла до нас благодаря Плутарху. В своем эссе «Слава Афин», написанном более 550 лет после Марафонской битвы, он пишет о том, что после победы над персами греческий воин Фидиппид добежал от поля боя до столицы и сообщил радостную весть, после чего упал замертво. Это мнение ошибочно. В преддверии Первых олимпийских игр современности было измерено расстояние от места Марафонской битвы до Афин. Оно оказалось равным 34,5 км. Именно такую длину дистанции установили для спортсменов на первом Олимпийском марафоне. В последующие годы она неоднократно менялась и окончательно утвердилась в 1824-м году.

Впервые 42 км 195 метров марафонцы пробежали в 1908-м году, на Лондонской олимпиаде. Причина – стремление организаторов угодить британской королевской семье, которая пожелала наблюдать за ходом соревнований с балкона Виндзорского замка.

Особенности полумарафонов

Более короткая дистанция полумарафона – не единственное его отличие от марафонских забегов. В частности, эта дисциплина не является олимпийской, а соревнования проводятся большей частью по шоссе. Раз в два года, в октябре проводятся Чемпионаты мира под эгидой ИААФ и устанавливаются мировые рекорды. В ходе таких состязаний определяют победителей в индивидуальном и командном зачетах как среди мужчин, так и женщин. Также полумарафоны нередко используются как «спутники» многих крупных марафонов.

На данный момент рекордсменом среди мужчин является Джейкоб Киплимо из Уганды. Этот результат был установлен в 2020-м году. Среди женщин наилучший результат в мире на данный момент был показан кенийской спортсменкой Перес Джепчирчир.

Советы желающим пробежать полумарафон

Полумарафон – серьезная дистанция. Новичкам следует предварительно принять участие в шоссейном беге на дистанции 3 км, 5 км и 10 км. Это позволит научиться держать более высокий темп, чем они привыкли на тренировках, адаптироваться к «эффекту толпы» и проверить экипировку.

В ходе подготовки необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Тренироваться заранее. К такой серьезной нагрузке, как полумарафон, следует серьезно подготовиться. Начать тренироваться следует загодя, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
• Составить детальный план подготовки. Следует проконсультироваться с тренером, который порекомендует программу тренировок в соответствие с вашими физическими возможностями. 
• Вести дневник тренировок. Это позволит фиксировать отклик организма на нагрузки и будет полезен для самомотивации. Благодаря дневнику вы будете видеть, сколько по времени пробегали на прошлой неделе или вчера, свой прогресс в плане скорости и пр. и станете активнее стремиться к достижению новых целей. 
• Прислушиваться к своему организму. Если самочувствие ухудшилось или вы чувствуете чрезмерную усталость, имеет смысл подкорректировать план подготовки, например, пересмотреть решение, сколько км вам нужно пробегать за одну тренировку. В противном случае вероятны травмы и не исключены психологические срывы.
• Следить за питанием после тренировки. Это позволит восполнять затраты энергии. Рекомендуется употреблять пищу богатую углеводами, витаминами и минералами, а также специальное спортивное питание. 
• Не стремиться сразу же достичь максимального результата. Просто добежать до финиша во время первого полумарафона – это тоже хорошая цель. Темп можно увеличивать только постепенно. 21,0975 км – не та дистанция, которую можно быстро научиться преодолевать за рекордное время.
• Дышать так, как вам комфортно. Не следует стараться дышать только носом или только ртом. Вы можете вдыхать и выдыхать воздух в процессе бега так, как вам удобно, давая организму возможность «настроиться» на оптимальное дыхание.
• Постараться выполнять 180 шагов в минуту. Эта частота считается оптимальное. Стоит попробовать, чтобы понять подходит ли она вам. 
• Найти партнера для совместных тренировок. Готовиться к марафону в компании с единомышленниками намного интереснее, легче и способствует повышению мотивации.
• Употреблять достаточное количество воды. В процессе тренировок нужно стараться пить воду, хотя бы через каждые 5-10 км.

Рубежи, которые должны преодолевать любители

Новички ставят перед собой определенные цели, которых стремятся достичь.

Время для любителя, за которое он стремится пробегать дистанцию полумарафона, на начальном этапе подготовки к такому старту, составляет 2 часа. Оно обычно выбирается в качестве первой цели. Большинство молодых людей и девушек легко справляются с этой задачей в ходе непродолжительной подготовки. Когда эта цель уже достигнута, необходимо постараться улучшить результат до 1 часа 50 минут. Он считается слабым для мужчин, и не дает никаких шансов на попадание в тройку призеров полумарафона, однако его можно считать неплохим временем для новичков. Результат в 1 час 50 минут позволяет им приобрести уверенность в своих силах и более настойчиво двигаться к следующим целям. 

Результат 1 час 40 минут для мужчин-любителей все еще не является гарантией победы. Другое дело женщины, особенно если им 40+. Они могут с ним рассчитывать на призовые места в большинстве полумарафонских забегов.

Следующий серьезный временной рубеж после 2-х часов – это 1 час 30 минут. Эту задачу ставят перед собой многие любители. Мужчинам в возрасте до 50 лет он дается достаточно легко, а женщины, которые его фиксируют на дистанции полумарафона, получают 2-ой разряд.

Третий разряд для мужчин предполагает, что они развили во время состязания скорость бега, позволяющую преодолеть дистанцию в 21,0975 км за 1 час 20 минут. Для девушки такой результат выше, чем требуется для получения 1-го разряда. Последний присваивается, если бегунья пришла к финишу за 1 час 26 минут.

Второй разряд любитель-мужчина получает, пробежав полумарафон за 1 час 15 минут. С ним можно рассчитывать на призовое место в любых российских соревнованиях в категории старше 40 лет.

Желанный и практический профессиональный результат для любого бегуна-любителя – 1 час 10 минут. С ним, мужчины могут рассчитывать на призовое место на большинстве полумарафонов, кроме самых известных.

Экипировка для полумарафона

Для достижения хорошего результата во время полумарафона не последнюю роль играет правильная экипировка. Важно не одеваться слишком тепло, так как это может привести к перегреву организма. Экипировка должна подбираться в зависимости от погодных условий:

• Летом (+20°C и выше) подойдут беговые трусы в сочетании с майкой для мужчин и плавки и топ для женщин. Это позволит сэкономить энергию, которую организм тратит на охлаждение. Такая одежда, которая есть, например, в ассортименте российского бренда Nordski, изготавливается из синтетики и не задерживает пот. 


• Ранняя осень/конец весны (+8 - +15°С). Чтобы на старте не было холодно, а потом слишком жарко, поверх «летней» экипировки нужно надеть футболку с длинным рукавом, которую можно будет снять на трассе, если станет жарко.
• Конец осени/начало весны (0…+8°С). Подойдут тайтсы «3/4», термофутболка или футболка с длинным рукавом.


• Зима. Температура (0…–10°С). Выбирайте термобелье, предназначенное для температур от –10°С и ниже, зимние тайтсы с утепленными вставками, флисовый верх и водонепроницаемую ветровку. Ноги можно защитить, надев 2 пары носков или гольфы.

Что касается обуви, то есть специальные модели, так называемые «марафонки», обеспечивающие максимальное сцепление с поверхностью трассы, хорошую амортизацию и комфорт при преодолении многокилометровой дистанции.

Из аксессуаров потребуются солнечные очки, бандану или шапку (в зависимости от погодных условий), поясную сумку, пульсометр и часы, беговые носки или компрессионные гетры. Необходимо также захватить с собой спортивное питание (гели, батончики и пр.) и воду.

Заключение

Пробежать полумарафон – цель, достижимая в любом возрасте. И не важно, сколько по времени займет у вас преодоление этой дистанции в первый раз. Упорные и регулярные тренировки позволят улучшить физическую форму, повысить скорость бега и выносливость и уже потом задуматься об участии в крупных марафонах.