План тренировки по трейлраннингу

Бег по пересеченной местности или трейлраннинг — спортивная дисциплина, включающая элементы кросса и горного бега. К его основным отличиям от «обычного», относятся сложный маршрут (множество спусков и крутых подъемов), неровный рельеф, а также необходимость в специальной экипировке и подготовке. Последняя должна быть значительно более серьезной. Требуется функциональная работа, направленная на укрепление мышц, работающих во время бега по рельефу, например, мышц-стабилизаторов, которые почти не бывают задействованы в беге по ровной поверхности. Если их не подготовить к нагрузкам, велик риск получить травму на дистанции.

Подготовка к трейл-марафону

Подготовка к трейлраннингу подчиняется правилам, во многом аналогичным тем, которые работают в:

• горном беге;
• марафонском беге;
• сверхмарафоне;
• ориентирование;
• скайраннинге.

Год у спортсмена, занимающегося трейлраннингом, должен разделяться на несколько периодов:

• базовый подготовительный период в межсезонье;
• учебно-тренировочные сборы;
• соревновательный период;
• период после соревнований перед началом базового (продолжительность около одного месяца), который требуется для залечивания травм, отдыха и накопления сил перед длительными тренировками.

Тренировочный план

Подготовка к трейлраннингу существенно отличается от обычных беговых тренировок. Отработка навыков бега по асфальту в данном случае будет неэффективной. Рекомендуется проводить тренировки в парках и на холмах, т. е. там, где есть такие естественные природные препятствия, как перепады высот, лужи, кочки, грязь, песок и пр. Важно также уделять достаточно времени упражнениям по ОФП, особенно, направленным на укреплении мышц ног.

Программа тренировок для трейлраннинга по месяцам может выглядеть по-разному. Для примера можно рассмотреть случай, когда первый трейл-марафон намечен на май. Тогда начинать подготовку следует с первых чисел декабря.

Декабрь

В этом месяце вы только начинаете набирать объемы. Самый подходящий цикл: две недели интенсивных тренировок + неделя восстановительных. Они должны большей частью проводиться в тренажерном зале. Полезно сделать и частью занятия беговыми лыжами.

Январь

В январе объемы постепенно увеличиваются. В программу включаются более серьезных силовые тренировки и комплексы ОФП. Отрабатываются методы восстановления между тренировками. Если вы намерены бежать трейл по маршруту с большим перепадом высот, нужно «набирать высоту», как на рельефе, так и на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Февраль

В феврале план тренировок такой же, как в январе. Тренировки должны быть направлены на увеличение объемов. Нужно проанализировать эффективность занятий и восстановления, и также откорректировать план, если потребуется.

Март

В марте нужно снижать объем аэробной нагрузки, заменяя их на специальные, интенсивные, развивающие тренировки. Существенно меньше должно отводиться времени и на силовые работы. В конце месяца можно провести адаптационную ультратренировку. После нее нужно предусмотреть время для восстановления.

Апрель

За 3-4 недели до трейл-марафона снижают общий объем тренировок и силовую нагрузку, но увеличивают интенсивность. Должен выполняться набор скорости.

Сборы

За 21 день перед марафоном проводят сборы. Желательно, чтобы они были как можно более длительными. Однако, большинству спортсменов приходится укладываться в 8 дней.

Перед сборами требуется неделя на восстановление после последнего тренировочного цикла.

Во время самих сборов требуется учитывать высоту и выделить время на акклиматизацию и адаптацию.

Первые пару дней спортсмен должен набирать вертикальный объем в формате кросс-похода на низком пульсе, а по вечерам — совершать небольшую пробежку по спускам. Затем должен быть один восстановительный день, в течение которого нужно выполнять упражнения на координацию, баланс и обычные прогулки. Этот цикл должен повториться и завершиться контрольной длительной либо темповой работой.

После самих сборов нужна примерно неделя на восстановление, после чего можно выходить на первый забег.

Проводить сборы лучше всего в регионе Минеральных Вод. Подходят также Приэльбрусье, Архыз, Домбай и Красная Поляна. Однако длительное пребывание в Приэльбрусье на высоте примерно в 2100 метров над уровнем моря может стать причиной потери спортсменом формы. Если нет времени на акклиматизацию, можно проводить сборы в Геленджике и на хребте Маркотх.

Экипировка

Как для успеха во время соревнований, так и эффективности тренировок по трейлраннингу требуется соответствующая экипировка:

• шорты, тайтсы или легкие спортивные брюки (в зависимости от сезона);
• майка, футболка или лонгслив;
• ветровка;
• кроссовки для трейлраннинга;
• носки или гетры;
• баф или кепка;
• сумка-пояс;
• пояс для номера участника соревнования.

Вся экипировка должна быть качественной и изготовленной из специальных тканей. Хороший выбор — одежда для бега от бренда Nordski.

Заключение

План тренировки для подготовки к соревнованиям по бегу по пересеченной местности должен составляться индивидуально, при участи профессионального тренера. В таком случае будет учтен уровень вашей начальной подготовки и занятия будут наиболее эффективны.