План подготовки к полумарафону

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал. 

Питание за 3 дня до забега

В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке. 

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

Программа подготовки

Начать тренироваться по специальной программе нужно за 3 месяца до начала состязаний, а еще лучше, за 16 недель. Минимальный срок — 8 недель. Однако за такой короткий интервал мало кто из новичков может прийти в хорошую физическую форму.  

Если не ставить перед собой амбициозные цели (победа, занятие призового места, а тем более рекорд), достаточно 3-4 тренировки в неделю, в ходе которых следует совокупно пробегать не более 40-45 км. Километраж, который преодолевается за 1 тренировку, должен наращиваться постепенно, но не линейно. Чередование интенсивных занятий с «разгрузочными» днями позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. 

Схема тренировок на неделю

1. Во время первой тренировки нужно делать интервальные забеги. В первые недели, в ходе интервальной тренировки можно пробегать по 12 раз по 400 м, с кратковременными периодами отдыха (90 сек).
2. Вторая (через день после первой) должна быть темповой, чередующей легкий и темповый бег.
3. Каждую неделю нужно отводить одну (третью по счету) тренировку на тренинг.
4. Последняя тренировка каждой недели подготовки должна быть в виде забега. 

Специалисты не рекомендуют «репетировать» всю дистанцию полумарафона, чтобы не подвергать организм сильному стрессу. Максимальная дистанция, которая может быть преодолена за 1 тренировку, не должна превысить 15-18 км. Как показывает практика, те, кто без труда преодолевают 15 км, обычно не сходят с дистанции полумарафона.

Начинать забеги нужно с 12 км, добавляя каждую неделю по 2 км. С 6 недели необходимо то повышать количество пробегаемых километров, то понижать. 

За 7-10 дней до состязания нужно уменьшить объемы, чтобы организм смог полностью восстановиться перед стартом.

План подготовки к полумарафону может включать 1 раз в неделю скоростные тренировки. Они будут способствовать повышению эффективности подготовки к забегу. Однако важнее не перенапрягаться, работать над повышением своей выносливости и адаптацией опорно-двигательного аппарата к преодолению дистанции в 21,0975 км.

Силовые упражнения

При занятиях спортом важно обеспечение их безопасность с точки зрения получения травм. Для этого нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Они позволяют укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. Уже на этапе освоения первых 5 км полумарафона (за 12 недель до старта), необходимо включать в схему подготовки регулярные упражнения общей физической подготовки, а также специальные беговые упражнения и короткие забегания в горку. На практике, мало спортсменов следуют этому совету и подключают силовые занятия ближе к концу подготовки, когда их необходимость становится очевидной.

Разминка и заминка

Разминка и заминка должны обязательно включаться в программу тренировки. 

Разминка подготовит мышцы, связки и сердце к дальнейшей нагрузке. Она должна включать простейшие динамические упражнения, легкий бег трусцой или быструю ходьбу.

В ходе заминки спортсмен плавно переходит в спокойное состояние. Выполняются упражнения, возвращающие мышцам длину покоя. Завершается заминка замедляющимся бегом трусцой, переходящим в ходьбу, и умеренной растяжкой.

Продолжительность разминки должна составлять 15 минут, а заминки — 10 минут.

Подбор экипировки

Экипировка для полумарафона должна быть опробована в ходе тренировок. Ее выбор зависит от погодно-климатических условий, в которых будут проходить беговые соревнования. 

В жару можно тренироваться в легкой майке и шортах из легкого и дышащего материала, который способен хорошо отводить влагу. Лучше носить бесшовные модели, которые не будут натирать кожу. В межсезонье рекомендуется бегать в длинных или в тайтсах длиной ¾, в сочетании с футболкой с длинным рукавом. Разнообразные модели такой спортивной одежды, специально предназначенные для занятий бегом, в разную погоду предлагает бренд Nordski. 

Обувь должна быть с амортизацией и поддержкой стопы. Нельзя надевать на марафон совершенно новые кроссовки. Они должны быть опробованы во время последних 3-4 тренировок, и нигде не натирать. Важно, чтобы размер был на один больше, чем у обуви, которую обычно носит спортсмен, так как и на длинных дистанциях ступни увеличиваются.

Заключение

Теперь вы знаете, какой должна быть программа подготовки к полумарафону и сколько нужно готовиться, чтобы привести себя в нужную физическую форму. Эти знания позволят вам достичь хороших результатов, если вы впервые решили принять участие в таком состязании.