Ночные тренировки, за и/или против

Количество фитнес-клубов, предлагающих сервис 24/7, исчисляется десятками, да и любители заниматься спортом на свежем воздухе все чаще предпочитают для тренировок поздние часы.

Что ж, привлекательность поздних занятий объяснима. Загруженность работой и личными проблемами, необходимость оставаться на связи и контактировать в течение дня с десятками людей, скорость поступления новой информации и потребность быстро принимать решения для большинства из нас стали обыденностью. Вместе с тем, никто не будет оспаривать необходимость физической активности и ее положительное влияние на здоровье и другие стороны жизни. Хорошей физической форме – решительное «да», и вот вы уже обсуждаете с друзьями экипировку, бренды, интернет-магазины спортивной одежды России и Европы…Вопрос, как найти возможность, чтобы позаниматься утром или днем встает перед каждым, но не всегда получается найти решение.

Другая причина – хронотип. «Жаворонок» вы, «голубь» или «сова» – пик вашей работоспособности будет приходиться на разное время. Утренние упражнения предсказуемо хороши для «жаворонков», их циркадный ритм (суточные колебания уровня гормонов, артериального давления, сердечных ритмов и другое) хорошо соотносится с высокой физической активностью в ранние часы.

Чем привлекательны занятия после завершения светового дня и какие преимущества в таком режиме видят эксперты.

Аргументы «за»

Высокая эффективность. Известно, что утром температура тела находится на самой низкой точке, а к вечеру повышается. Наилучших результатов, при нагрузках как аэробной, так и анаэробной природы, удается добиться именно на пике температуры. Для большинства людей время пика приходится на период от 16 до 19 часов.  Именно в эти несколько часов сила и выносливость достигают пика. По другим данным, максимальная физическая производительность достигает максимума через 11 часов после пробуждения и возрастает на 20%, по сравнению с утренней. 

К концу дня отмечается и более высокий мышечный тонус, возрастает гибкость и сила мышц, а также уровень тестостерона (что важно, например, для роста мышечной массы). Мышцы более разогреты, следовательно, сокращается и время реакции.

Все эти аргументы говорят в пользу вечерних (но будем честны, всё же не ночных) выходов.

Эффективность занятий и результаты будут зависеть и от одежды, которую вы подобрали. Изучите информацию, отзывы, прежде чем определитесь, где купить шорты спортивные, где можно купить жилет.

Для выходов в прохладную погоду жилет на заказ, из эластичной ткани будет незаменимым элементом одежды. Если он скроен по фигуре и обеспечивает полное облегание, как, например, одежда бренда NORDSKI, ничто не помешает вам выдать на тренировке максимум.

Выше концентрация и внимание

Во второй половине дня уровень концентрации выше – следовательно, выше и сосредоточенность на запланированных нагрузках. Кроме того, этот период более безопасен с точки зрения предотвращения травм – выше бдительность, лучше координация. 

Вместе с тем, речь здесь тоже, скорее, о вечере, чем о ночи.

Возможность переключиться после дневной нагрузки

Эндорфины, вырабатываемые в ходе физических нагрузок, влияют на настроение и необходимы для предотвращения пагубного воздействия накопленного за день стресса. Другими словами, спортивная активность к концу дня – хороший способ переключиться с дневных забот и проблем на восстановление. Скажем больше – есть данные за то, что выработанные эндорфины способны противостоять ещё и будущему стрессу.

Оборудование в вашем распоряжении

Если для упражнений нужно клубное оборудование или инвентарь, само собой, ночью спроса на него меньше. Больше шансов позаниматься на всех тренажерах, которые только покажутся интересными.

Н3 Более качественный сон

Вопреки опасениям, что форсированная физическая активность перед сном помешают выспаться, при грамотном подходе после хорошей нагрузки можно получить более качественный и глубокий сон, что крайне важно для восстановления мышц и общей физической формы.

Лучшая усваяемость пищи

Доказано, что белки после поздних спортивных нагрузок усваиваются лучше, чем после дневных. Следовательно, нужно сделать свой ужин максимально белковым, добавив небольшое количество медленных углеводов. Такой ужин не нанесет вреда качеству сна, но даст мышцам прийти в форму.

Белковый коктейль с половиной банана, греческий йогурт с фруктами, орехами и семенами или тост из цельно-зернового хлеба с авокадо: вам вряд ли будет близка идея съесть ночью нечто, похожее на обычный ужин, а перечисленные варианты легкой трапезы содержат необходимые питательные вещества.

Аргументы «против»

Небезопасность. Бегунам или спортсменам, занимающимся на лыжероллерах, часто приходится двигаться вдоль автомобильных трасс или по дорожкам, где ездят велосипеды. В условиях плохой освещенности это становится крайне небезопасным. Обязательный минимум, который можно для себя сделать в этом случае – надевать форму со светоотражающими элементами или светоотражающий спортивный костюм. В каталоге компании NORDSKI большой выбор одежды со светоотражающими элементами.

Выбрав заказ спортивной одежды через интернет недорого, вы сбережете время для еще одной тренировки. Возможно, именно она станет самой важной для ваших показателей.

Вероятность нападения злоумышленников в темноте тоже возрастает; самое меньшее, что можно сделать – иметь с собой свисток, чтобы поднять шум.

Н3 Недосыпание

Вполне вероятно, что позднее время занятий никак не повлияет на их продуктивность. Но если в итоге длительность вашего бодрствования превысит семнадцать часов, ваша производительность будет такой, как если бы вы занимались в нетрезвом состоянии.

Если вы выбираете позднюю тренировку, но завтра планируете встать рано, в свой обычный час, лучше не тренироваться вовсе.  В любом случае, на сон должно оставаться 6-8 часов, в противном случае организм не успеет восстановиться, и от такого «спорта» будет больше вреда, чем пользы.

Кроме того, если вы физически истощены, слишком устали, лучше на этот раз отменить выход.

Если вам нужно проснуться очень рано, у вас есть выбор. Можно отказаться от спорта, лечь спать раньше, а утром уделить немного времени упражнениям. Либо сократить время вечернего занятия.

Нарушения сна при интенсивных нагрузках

В целом, регулярные физические нагрузки благотворно влияют на качество сна, это известный факт. Однако, в ряде случаев, особенно если поздняя тренировка была интенсивной, могут возникнуть проблемы со сном. Слишком много эндорфина, разогретые мышцы – и вот вы ворочаетесь в постели почти до рассвета.

Все индивидуально – нужно экспериментировать с физической нагрузкой в разное время и отслеживать ее влияние на сон. Его можете оценить только вы сами.

По данным исследований, лишь три процента людей, занимающихся спортом в конце дня, отметили, что они спали хуже, по сравнению с днями, когда занятий не было.

Стандартная рекомендация – завершить занятие так, чтобы оставался час или два до сна (есть мнение, что при силовой нагрузке времени до сна может быть меньше – можно оставить час до засыпания).

Ночной прием пищи и его влияние на вес

Необходимость обязательного приема пищи после тренировки – а после ночного спорта ужин будет, мягко сказать, очень поздним, настораживает: не нанесет ли такая трапеза больше вреда, чем пользы. Существуют опасения, что прием пищи после занятий и непосредственно перед сном приведет к набору нежелательного веса. И прощай, любимая одежда – куртка, брюки…

Однако доказательств этой связи не много. Разумное отношение к питанию – в помощь тем, кто предпочитает заниматься ночью. Ешьте то, что вы обычно едите после спорта, независимо от времени суток: много белка, углеводов и немного жира. Общее качество и количество пищи гораздо важнее, чем время.

Вовсе отказываться от ужина нельзя: вам все равно нужно немного белка, сложных углеводов и здорового жира, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Без этого вся ваша работа пойдет насмарку: мышцы не окрепнут и не восстановятся к следующему тренировочному дню. 

Непредсказуемость графика и срыв планов

Современный образ жизни таков, что нам гораздо проще контролировать свои утренние планы, чем то, что намечено на конец дня. Есть вероятность, что, планируя свои физкульт-выходы на вечер и ночь, вы будете часто отказываться от них в силу разных непредвиденных обстоятельств.

Главное же в физических нагрузках – их регулярность, только в этом случае можно ожидать хорошего эффекта и высоких результатов.

Отсутствие компании

Если вам импонирует идея тренироваться в чьей-то компании, вполне вероятно, что поздним вечером и ночью вам будет сложнее найти себе товарища по тренировкам.

Вывод

Если руководствоваться доводами науки, очевиден вывод – когда между окончанием вашей ночной тренировки и пробуждением остается меньше семи часов, занятие лучше перенести.

Если вы все же выбираете это время для спорта, оцените, сможете ли придерживаться этого графика постоянно, ведь регулярность – залог эффективности.

Не забывайте пить во время занятия, независимо от времени его проведения. Не скупитесь и выбирайте лучшие спортивные бутылки для воды, хорошая экипировка – важная часть мотивации и зачастую, влияние на результат. Из этих же соображений уделите внимание выбору одежды: гораздо лучше купить спортивный костюм, качество которого высоко оценивают профессионалы, пусть его цена будет и выше. 

При подготовке к занятиям на открытом воздухе выбирайте магазин, куртки-ветровки в котором сшиты из так называемых дышащих материалов. У вас должна быть лучшая дышащая ветровка для бега, скандинавской ходьбы или оупенэйр-воркаута – в зависимости от того что вы предпочитаете. 

Одевайтесь по погоде, имейте в виду – ночью гораздо прохладнее, чем днем. Предпочтите длинные спортивные брюки шортам. Возьмите на заметку интернет-магазин одежды, толстовки в котором изнутри отделаны флисом. В части сохранения тепла флис – лучший! Обратите внимание на разминочную одежду коллекций PRO, ACTIVE и PREMIUM, а также ветрозащитные куртки в каталоге NORDSKI. С этой экипировкой погода не помешает вашим тренировкам.

Обязательно принимайте душ после нагрузки и под завершение процедуры сделайте воду прохладной. Это успокоит разгоряченные мышцы, способствуя скорейшему засыпанию, ускорит метаболизм и улучшит ваши общие результаты. 

Не пренебрегайте растяжкой. С одной стороны, есть большой соблазн от нее отказаться – она увеличивает время тренировки и, казалось бы, не является самой главной. Тем не менее, ее роль в восстановлении мышц неоценима. 

Если же вы готовитесь к соревнованиям, составляя график своей подготовки, примите во внимание время, на которое назначаются подобного рода состязания. Вы сможете показать лучший результат, если ваши тренировки проходили в то же самое время – организм привыкнет к определенному режиму и выдаст свой максимум в положенный отрезок дня.