Марафонец — кто это?

Марафонец — это спортсмен, специализирующийся на марафонском беге — беговых состязаниях на дистанции 42 км 195 м. Дисциплина получила свое название от названия небольшого городка в Греции, рядом с которым в 490 году до нашей эры греки разбили персидскую армию. Один из воинов пробежал дистанцию до Афин, составляющую 34,5 км, чтобы сообщить о победе согражданам, и упал замертво, достигнув цели. В 1921 году для марафонских забегов была установлена официальная дистанция в 42,195 км. Она используется и по сей день. Марафонский забег считается олимпийской дисциплиной и одним из самых массовых видов спорта.

Как стать марафонцем

Чтобы стать марафонцем, нужно:

• Пройти медицинский осмотр. Участие в марафонском забеге запрещено при беременности, наличии злокачественных опухолей, миом, кист и пр. доброкачественных новообразований, воспалительных процессах или инфекционных заболеваниях, при болезнях сердца и сосудов (в стадии обострения).
• Подобрать подходящую экипировку, включая кроссовки для бега, лосины, футболку/майку, например, из ассортимента известного российского бренда спортивной одежды Nordski. Потребуется также толстовка из флиса и ветровка, для тренировок в холодное время года.

• Составить план тренировок. Для этого лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составить план и программу для занятий с учетом вашей физической формы и времени, которое осталось до старта. В ходе тренировок нужно повышать выносливость и добиться, чтобы скорость бега стала близка к средней скорости марафонцев на известных состязаниях, прошедших в последнее время.

• Пересмотреть рацион. Рекомендуется включить в ежедневное меню продукты, богатые протеинами и сложными углеводами. Нужно питаться небольшими порциями с перерывом в 4 часа. Это позволяет обеспечить более эффективное энергоснабжение и большую сопротивляемость организма марафонца высоким и низким температурам, а также облегчает акклиматизацию при тренировках на большой высоте и повышает сопротивляемость инфекциям. За 3 часа до занятий в зале или на открытом воздухе и в течение получаса после их окончания бегун должен потреблять продукты с высоким гликемическим индексом, а за 48 часов до старта забега — углеводы с низким индексом.

Рост и вес марафонца

Как известно, профессиональные занятия спортом оказывают влияние на внешность человека. Марафонский бег — не исключение. Марафонцы обычно имеют невысокий рост и поджарую фигуру. Многих интересует, почему марафонцы такие худые? Чем меньше вес бегуна, тем ему легче бежать. Производительность бега снижает лишний жир. В подтверждение сказанному достаточно привести показатели роста и веса известных марафонцев. Так, Мо Фара при росте 175 см весит 58 кг, Тиру Дибаба (рост 165 см) — 48 кг, Элиуд Кипчоге (рост 167 см) — 52 кг. У таких элитных марафонцев процент жира составляет 3-5 (максимум 10%), а у бегуний – не превышает 17%. Для сравнения, у обычного человека этот показатель 14-17% для мужчин и 21-25% для девушек. С другой стороны, то, сколько весят марафонцы, влияет на ударную нагрузку на суставы и костную ткань.

Интересно, что успешные спринтеры не бывают чрезмерно худыми. Мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. При высокоинтенсивных нагрузках бывают задействованы быстрые волокна, а при низкоинтенсивных — медленные. Марафонские бегуны тренируют выносливость, т. е. «медленные» мышечные волокна, практически не увеличивающиеся в размерах. Спринтеры, наоборот, тренируют «быстрые» волокна, имеющие свойство увеличиваться в размерах под воздействием тренировок.

Для определения оптимального соотношения роста и веса марафонцев применяют специальную таблицу Штильмана. Для «обычного» мужчины эта величина определяется так: на 1 м 52 см роста приходится 50 кг массы тела, а на каждые последующие 2,54 см роста — 2,495 кг веса. Так, в норме у молодого человека ростом 1 м 82 см вес должен быть 50 кг + 12 х 2,495 кг, т. е. 80 кг. Для марафонцев вес, примерно на 5-10% меньше. То есть у спортсмена ростом 1 м 82 см вес должен составлять от 72 кг до 76 кг. Девушки, занимающиеся марафонским бегом ростом 1 м 67 см должны весить не более 53-56 кг. В противном случае им будет очень сложно просто добежать до финиша, уже не говоря о том, чтобы добиться хороших результатов.

Влияние марафонского бега на продолжительность жизни

На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей.  Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году. Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.

Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.

С какой скоростью бегут на марафоне

На длинных дистанциях, в том числе марафонских, максимальная скорость бегуна у профессионалов обычно составляет 20-25 км/ч. Действующий рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиудом Кипчоге и составляет 2 часа 1 минута 39 секунд, т. е. его скорость бега — 21,11 км/ч. Очевидно, что скорость марафонца, впервые вышедшего на старт, обычно значительно ниже. Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.

Как бежать марафон

На старте забега не следует выкладываться на все 100%, так как это приведет лишь к тому, что у вас не хватит сил, чтобы преодолеть финишную черту. Необходимы терпение и тактика, которые необходимо проработать заранее.

Ближе к завершению дистанции нужно выкладываться по полной, а за 4-5 км до финиша — ускоряться, обгоняя соперников.

На всех этапах гонки следует не расслабляться и бежать, собрав волю в кулак. Важен и психологический настрой. Он поможет дойти до финиша и показать максимальный результат, на который вы способны.

Заключение

Каждый человек, в отсутствии проблем со здоровьем, может стать марафонцем. Нужно просто проявить настойчивость и планомерно идти к намеченной цели.